Bones digestions nadalenques

Buenas digestiones navideñas 

Ja hi som!

Cada any, quan arriben les festes del Nadal ens retornen imatges de trobades, de reunions de família i amics... de llargues taules parades amb bon gust i delicadesa amb grans quantitats d’aliments. Sembla que ens haguéssim de menjar en pocs dies tot el que durant l’any no hem menjat. Menjars que no tan sols tenen més greixos i sucres, sinó que també són cuinats i preparats amb acompanyaments i salses més calòrics.

Vol dir això... que no podem menjar uns canelons de carn d’olla amb la seva beixamel i formatge, un bon xai al forn amb patatones o els esperats torrons i massapans? que hem de celebrar les festes amb les mateixes preparacions de cada dia?

No és ben bé així, perquè podem gaudir de tot plegat amb mesura i compensació diària.

Reunir-nos al voltant d’una taula amb els que més estimem, compartint deliciosos àpats, significa i ens aporta més que l’alimentació en sí. Ens confirma que formem part d’un grup amb el que tenim semblances i que aquest grup ens reconeix i ens accepta com a individus. Que formem part d’una societat amb una cultura i unes tradicions comunes perquè és al voltant d’una taula on les converses flueixen i els riures (de vegades debats intensos) es contagien.

La nit de Nadal, el dia de Nadal, Sant Esteve, la nit de cap d’any, el primer dia de l’any, la nit de Reis i el dia de Reis; són festes entranyables que poden comprometre la salut. 

8 gestos fàcils de mantenir:

1. Recordar que els aperitius han de ser això, l’entrada a l'àpat important. Petites degustacions que no ens treuran la gana.

2. En general, cal evitar els aliments amb molt greix o molt sucre.

3. Ajustar les quantitats servides, les racions, tant en menjar com en begudes. S’hauria de valorar més la qualitat que no pas la quantitat. No ens quedarem amb gana dons són dies en els que afegim aperitius a les menjades i no perdonem les postres.

4. Combinar plats més pesats amb altres que ho són menys. Ex. Crema de carabassa amb oli de romaní i filet (amb una salsa lleugera i guarnició de verduretes)...

5. Reduir o evitar les begudes amb gas o amb graduació alcohòlica.

6. Prioritzar la fruita a les postres o fer creacions amb la fruita com a protagonista.

7. Controlar els dolços (torrons, massapans...) per l’excés de sucres. Fer porcions petites.

8. Prendre un sol cafè o un sol te, si es desitja. Són suficients, podem repetir amb alguna infusió diferent, digestiva o diürètica.

Hàbits saludables que hem de tenir presents més que mai:

• Menjar a poc a poc, doncs la sensació de sacietat triga a notar-se.

• Beure molta aigua, caldos o cremes vegetals.

• Controlar la quantitat de sal afegida a la cuina.

• No oblidar, en la combinació d’àpats més forts amb d’altres de més lleugers, les racions de verdures i fruites diàries o, si s’escau, la introducció de diferents tipus de pans amb fibra, de gra sencer no refinat.

• No saltar-se cap àpat. Si el dinar és fort, l’esmorzar i el sopar seran més lleugers. Si el sopar és el fort, menjarem més suau a l’hora de dinar... en cas de no fer-ho així, podríem arribar a l’àpat principal amb molta gana i menjar més del que hauríem.

• Retirar els dolços de la sobretaula per evitar temptacions.

• Congelar les sobres i treure-les per després de festes, no en els dies següents.

• Mantenir-nos actius, fer exercici diari, aprofitant els festius amb la família o amics i sortir a caminar o fer excursions abans i/o després de les grans menjades.

• Prendre, també aquests dies, productes locals i de temporada, més econòmics i sostenibles.

Una infinitat d’aliments saludables són delicatessen, gourmet i un luxe.

No oblidem el marisc i tot tipus de peix, les carns magres, les cremes de verdures aromatitzades, les sopes de ceba gratinades, amanides mil, variats hummus de llegums, els alvocats, les compotes de poma, les broquetes de fruita, la pinya natural, els daus de taronja i fruits secs... seguiria i seguiria... no hi ha cap excusa per fer-ho malament!

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)

Especialització en Nutrició i Alimentació en Patologies de Gran Prevalença (UOC)

Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)

Membre corresponent amb nº AEND03407 de l'Acadèmia Espanyola de Nutrició i Dietètica

--------------------------------------------------------

6 de diciembre 2020

De nuevo, aquí!

Cada año, las fiestas de la Navidad nos devuelven imágenes de encuentros, de reuniones de familia y amigos... de largas mesas puestas con buen gusto y delicadeza, con grandes cantidades de alimentos. Parece que nos tuviéramos que comer en pocos días todo lo que durante el año no hemos comido. Comidas que no sólo tienen más grasas y azúcares, sino que también son cocinadas y preparadas con acompañamientos y salsas más calóricos.

Quiere decir esto... que no podemos comer unos canelones de cocido con su bechamel y queso, un buen cordero al horno con patatas o los esperados turrones y mazapanes? que debemos celebrar las fiestas con las mismas preparaciones de cada día?

No es así, porque podemos disfrutar de todo ello con medida y compensación diaria.

Reunirnos alrededor de una mesa con los que más queremos, compartiendo deliciosas comidas, significa y nos aporta más que la alimentación en sí. Nos confirma que formamos parte de un grupo con el que tenemos semejanzas y que este grupo nos reconoce y nos acepta como individuos. Que formamos parte de una sociedad con una cultura y unas tradiciones comunes porque es alrededor de una mesa donde las conversaciones fluyen y las risas (a veces debates intensos) se contagian.

Nochebuena, el día de Navidad, San Esteban, Nochevieja, el primer día del año, la noche de Reyes y el día de Reyes; son fiestas entrañables que pueden comprometer la salud.

8 gestos fáciles de mantener:

1. Recordar que los aperitivos deben ser eso, el entrante a la comida principal. Pequeñas degustaciones que no deben quitarnos el apetito.

2. En general, hay que evitar los alimentos con mucha grasa o mucho azúcar.

3. Ajustar las cantidades servidas, las raciones, tanto en comidas como en bebidas. Se debería valorar más la calidad que la cantidad. No nos quedaremos con hambre ya que son días en los que añadimos aperitivos a las comidas y no perdonamos los postres.

4. Combinar platos más pesados ​​con otros que lo son menos. Ej. Crema de calabaza con aceite de romero y filete (con una salsa ligera y guarnición de verduritas)...

5. Reducir o evitar las bebidas con gas o con graduación alcohólica.

6. Priorizar la fruta en el postre o hacer creaciones con la fruta como protagonista.

7. Controlar los dulces (turrones, mazapanes...) por el exceso de azúcares. Hacer porciones pequeñas.

8. Tomar un solo café o un solo té, si se desea. Son suficientes, podemos repetir con alguna infusión diferente, digestiva o diurética.

Hábitos saludables que debemos tener presentes más que nunca:

• Comer despacio, pues la sensación de saciedad tarda en notarse.

• Beber mucha agua, caldos o cremas vegetales.

• Controlar la cantidad de sal añadida en la cocina.

• No olvidar, en la combinación de comidas más fuertes con otras más ligeras, las raciones de verduras y frutas diarias o, en su caso, la introducción de diferentes tipos de panes con fibra, de grano entero no refinado.

• No saltarse ninguna comida. Si la comida es fuerte, el desayuno y la cena serán más ligeros. Si la cena es la fuerte, comeremos más suave al mediodia... en el caso de no hacerlo así, podríamos llegar a la comida principal con mucho hambre y acabar comiendo más de lo que deberíamos.

• Retirar los dulces de la sobremesa para evitar tentaciones.

• Congelar las sobras y sacarlas para después de fiestas, no en los días siguientes.

• Mantenernos activos, hacer ejercicio diario, aprovechando los festivos con la familia o amigos y salir a caminar o hacer excursiones antes y/o después de las grandes ingestas.

• Tomar, también estos días, productos locales y de temporada, más económicos y sostenibles.

Un sinfín de alimentos saludables son delicatessen, gourmet y un lujo.

No olvidemos el marisco y todo tipo de pescados, las carnes magras, las cremas de verduras aromatizadas, las sopas de cebolla gratinadas, ensaladas mil, variados hummus de legumbres, los aguacates, las compotas de manzana, las brochetas de fruta, la piña natural, los dados de naranja y frutos secos... seguiría y seguiría... no hay ninguna excusa para hacerlo mal!

Sílvia Pellicer Bertrand

Ll. Ciencias económicas y empresariales (UAB)

Especialización en Nutrición y Alimentación en Patologías de Gran Prevalencia (UOC)

Máster Universitario en Nutrición y Salud (UOC)

Miembro correspondiente con nº AEND03407 de la Academia Española de Nutrición y Dietética