Tot el dia a casa... Piquem saludable
Todo el dia en casa... Piquemos saludable
21 de març 2020
Quan ens trobem a casa avorrits, quan estem a la feina i no arriba mai l’hora de dinar, quan tenim el cap de setmana per endavant i no hi ha res millor que un aperitiu o un berenar amb família i amics; no cal renunciar a fer un petit mos.
Ens podem permetre fer un descans del que estiguem fent per menjar alguna cosa entre l’esmorzar matiner i l’hora de dinar i entre aquesta i el sopar del vespre. Mantenint, d’aquesta manera, els 5 àpats diaris que faciliten arribar a les menjades principals amb la gana controlada.
Per no afegir calories buides de nutrients o nutrients que ens poden resultar perjudicials per la salut pel seu excés (greixos i sucres), tan sols hem de recordar escollir aliments saludables, preparar-los nosaltres mateixos, limitar les quantitats sense sobrepassar les 200 calories (aliments hipocalòrics) i acompanyar-los amb molta aigua.
Fruita seca.
Amb baix contingut en aigua i tot i que té un alt poder calòric, el seu valor nutricional és molt saludable. Rica en àcids grassos insaturats omega 3 i omega 6. Si es comparen amb altres aliments d’origen vegetal contenen força proteïnes. Excel·lent font de fibra i riques en vitamines B1, B3 i E amb un contingut de minerals també superior a les altres fruites: magnesi, fòsfor, potassi, calci i ferro.
Recordem que un grapat de fruita seca: nous, avellanes, ametlles... és suficient per calmar la gana i mantenir el control calòric.
Les llavors com: les pipes de gira-sol o de carbassa aporten, també, molts nutrients i un grapadet ens servirà per matar el cuc.
Fruita natural.
La fruita natural és la millor opció, és saciant i en general, ens aporta aigua, fibra, vitamines i minerals. Sempre podem menjar una peça ben neta amb pell, o bé fer una macedònia amb un parell o tres fruites diferents que ens endolciran l’àpat.
Cereals integrals.
El aliments que inclouen cereals integrals en un 100% són més rics nutricionalment que no pas els seus idèntics refinats. La versió integral conté tots el nutrients i és rica en fibra, vitamines del grup B i E, minerals: seleni, zenc, coure, magnesi, fòsfor, ferro i en greixos poliinsaturats.
Ens poden fer un mini entrepà de pa integral amb oli d’oliva verge, incloure vegetals com l’enciam, el tomàquet o la ceba i aliments naturals o frescos i poc processats com el pernil o el gall d’indi natural, la tonyina i el formatge tendre o fresc.
També podem picar coquetes d’arròs o de blat de moro, que disposen del gra sencer. Escollint sempre les que tinguin menys ingredients afegits, sobretot la sal, el sucre i els greixos saturats.
Cigrons cuits i torrats.
Els cigrons són un aliment molt complert perquè són rics en àcid oleic i linoleic (greixos insaturats) superiors a altres llegums. Entre les vitamines i els minerals que aporta cal destacar els folats, la tiamina o vitamina B1, el calci, el fòsfor, el ferro, el potassi i el magnesi.
Si posem una plata de cigrons cuits a torrar al forn afegint diferents espècies (a gust personal); es converteixen en un fantàstic pica-pica.
Una recepta casolana fàcil i ràpida de fer és el dip d’hummus, amb cigrons, oli d’oliva, all, comí... (hi ha moltes variants, boníssimes).
Vegetals i hortalisses.
Les pastanagues, rave, cogombre, api, tomàquets xerri, olives... crus o avinagrats. Tallats a tires llargues i crus poden ser ideals per menjar amb el dip d’hummus.
Gairebé totes les hortalisses són riques en aigua, fibra, vitamines (vitamina C, carotè...) i minerals (calci, ferro i altres).
Iogurt, formatge fresc, formatge feta, quark, quallada.
Preferim els que tinguin un contingut de matèria grassa baix. Si hi afegim fruita i canyella resulta una combinació nutricionalment saludable i/o amb un grapadet de fruits secs trencats obtenim un topping deliciós.
El contingut nutritiu del iogurt és similar al de la llet amb algunes diferències. El iogurt aporta més proteïnes i són més digestibles que les de la llet, resulta una bona font de vitamines: riboflavina, vitamina B12 i tiamina; i de minerals amb una bona relació calci-fòsfor.
El formatge fresc té un alt contingut d’aigua, proteïnes d’alta qualitat, vitamines i minerals on es destaca la quantitat elevada de calci.
Aigua i begudes naturals.
Els batuts naturals, sense sucres afegits, fets amb llets semidesnatades i fruita de forma casolana són un recurs nutritiu i agradable al paladar.
Begudes calentes.
Aquí s’inclou el cafè, el te i altres infusions (camamilla, til·la, poliol menta...). Beure begudes calentes ens reconforta i ens aporta una major sensació de sacietat.
No hi ha excusa per seguir aquests senzills passos que ens permeten equilibrar la ingesta diària amb molt de sabor i completar els nutrients que necessitem per mantenir-nos en forma sense afegir calories perjudicials.
Sílvia Pellicer Bertrand.
Ll. Ciències econòmiques i empresarials (UAB)
Màster Universitari de Nutrició i Salut (UOC)
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21 de marzo 2020
Cuando nos encontramos en casa aburridos, cuando estamos en el trabajo y no llega nunca la hora de comer, cuando tenemos el fin de semana por delante y no hay nada mejor que un aperitivo o una merienda con familia y amigos; no hay que renunciar a tomar un pequeño bocado.
Nos podemos permitir hacer un descanso de lo que estemos haciendo para comer algo entre el desayuno tempranero y la hora del almuerzo y entre ésta y la cena de la noche. Manteniendo, de este modo, las 5 ingestas diarias que facilitan llegar a las comidas principales con el hambre controlada.
Para no añadir calorías vacías de nutrientes o nutrientes que pueden resultar perjudiciales para la salud por su exceso (grasas y azúcares), tan sólo tenemos que recordar elegir alimentos saludables, prepararlos nosotros mismos, limitar las cantidades sin sobrepasar las 200 calorías (alimentos hipocalóricos) y acompañarlos con mucha agua.
El mejor aperitivo o merienda:
Frutos secos.
Con bajo contenido en agua y aunque tiene un alto poder calórico, su valor nutricional es muy saludable. Rica en ácidos grasos insaturados omega 3 y omega 6. Si se comparan con otros alimentos de origen vegetal contienen bastantes proteínas. Excelente fuente de fibra y ricas en vitaminas B1, B3 y E con un contenido de minerales también superior a las otras frutas: magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro.
Recordemos que un puñado de frutos secos: nueces, avellanas, almendras ... es suficiente para calmar el apetito y mantener el control calórico.
Las semillas como: las pipas de girasol o de calabaza aportan, también, muchos nutrientes y un puñado nos servirá para matar el gusanillo.
Fruta natural.
La fruta natural es la mejor opción, es saciante y en general, nos aporta agua, fibra, vitaminas y minerales. Siempre podemos comer una pieza bien limpia con piel, o bien hacer una macedonia con un par o tres de frutas diferentes que nos endulzarán la comida.
Cereales integrales.
Los alimentos que incluyen cereales integrales en un 100% son más ricos nutricionalmente que sus idénticos refinados. La versión integral contiene todos los nutrientes y es rica en fibra, vitaminas del grupo B y E, minerales: selenio, zinc, cobre, magnesio, fósforo, hierro y en grasas poliinsaturadas.
Nos podemos preparar un mini bocadillo de pan integral con aceite de oliva virgen, incluir vegetales como la lechuga, el tomate o la cebolla y alimentos naturales o frescos y poco procesados como el jamón o el pavo natural, el atún y el queso tierno o fresco.
También podemos picar tortitas de arroz o de maíz, que disponen del grano entero. Escogiendo siempre las que tengan menos ingredientes añadidos, sobre todo la sal, el azúcar y las grasas saturadas.
Garbanzos cocidos y tostados.
Los garbanzos son un alimento muy completo porque son ricos en ácido oleico y linoleico (grasas insaturadas) superiores a otras legumbres. Entre las vitaminas y los minerales que aporta cabe destacar los folatos, la tiamina o vitamina B1, el calcio, el fósforo, el hierro, el potasio y el magnesio.
Si introducimos una bandeja de garbanzos cocidos a tostar en el horno añadiendo diferentes especies (a gusto personal); se convierten en un fantástico picoteo.
Una receta casera, fácil y rápida de hacer es el dip de hummus, con garbanzos, aceite de oliva, ajo, comino ... (hay muchas variantes, exquisitas).
Vegetales y Hortalizas.
Las zanahorias, rábano, pepino, apio, tomates cherri, aceitunas ... crudos o avinagrados. Cortados a largas tiras y crudos poden ser ideales para acompanyar el dip de hummus.
Casi todas las hortalizas son ricas en agua, fibra, vitaminas (vitamina C, caroteno ...) y minerales (calcio, hierro y otros).
Yogur, queso fresco, queso feta, quark, cuajada.
Preferimos los que tengan un contenido de materia grasa bajo. Si añadimos fruta y canela resulta una combinación nutricionalmente saludable y/o con un puñadito de frutos secos troceados obtenemos un topping delicioso.
El contenido nutritivo del yogur es similar al de la leche con algunas diferencias. El yogur aporta más proteínas y son más digestivas que las de la leche, resulta una buena fuente de vitaminas: riboflavina, vitamina B12 y tiamina; y de minerales con una buena relación calcio-fósforo.
El queso fresco tiene un alto contenido de agua, proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales. Además, destaca la cantidad elevada de calcio.
Agua y bebidas naturales.
Los batidos naturales, sin azúcares añadidos, elaborados con leche semidesnatada y fruta, de forma casera, son un recurso nutritivo y agradable al paladar.
Bebidas calientes.
Aquí se incluyen el café, el té y otras infusiones (manzanilla, tila, poleo menta ...). Tomar bebidas calientes nos reconforta y nos aporta una mayor sensación de saciedad.
No hay excusa para seguir estos sencillos pasos que nos permiten equilibrar la ingesta diaria con mucho sabor y completar los nutrientes que necesitamos para mantenernos en forma sin añadir calorías perjudiciales.
Silvia Pellicer Bertrand.
L. Ciencias económicas y empresariales (UAB)
Máster Universitario de Nutrición y Salud (UOC)